Dragan Cvetković
19.09.2009.
Vegetarijanska ishrana predstavlja veoma zdravu ishranu, koje se pridržava puno ljudi. U poređenju sa opštom populacijom, tipičan vegetarijanac ima vitkije i manje masivno telo, manje holesterola, jako male šanse za pojavu dijabetesa i znatno smanjen rizik od pojave bolesti krvnih sudova. Ako do sada niste bili upoznati sa ovakvim načinom ishrane, sve ovo vam sigurno zvuči obećavajuće. A ukoliko želite podrobnije da se informišete, ukazaćemo vam na najveće prednosti ovakvog načina ishrane u odnosu na uobičajeni.
Vrste vegetarijanske ishrane
Postoji puno različitih vrsta vegetarijanske ishrane. Prema opšte prihvaćenoj definiciji, vegetarijanci ne jedu meso, živinu ni ribu. Neki vegetarijanci jedu jaja i mlečne proizvode. Pojedini vegetarijanci jedu mlečne proizvode, ali ne i jaja. Najispravnije je reći da pravi vegetarijanci zapravo jedu samo hranu biljnog porekla. Ne jedu ništa što je životinjskog porekla, uključujući i mleko, jaja ili med. Međutim, za koji god se način ishrane opredelite, biće vam preko potrebni proteini, gvožđe, kalcijum, cink i vitamin B12.
Izaberite proteine na pravi način
Proteini iz mesa sadrže sve aminokiseline koje su našem organizmu preko potrebne, ali ih izvori vegetarijanske hrane često ne sadrže. Kako bi ovo nadoknadili, vegetarijanci moraju u svoju svakodnevnu ishranu da uključe puno raznovrsne hrane poput oraha, semenja, mahunastih i zrnastih biljaka. Primera radi, pasulj je veoma bogat aminokiselinom pod nazivom lizin, ali je s druge strane siromašan aminokiselinama bogatim sumporom. Sasvim suprotno je kada su u pitanju zrnaste biljke. Jedan od načina da sve ovo sjedinite jeste da u okviru jednog obroka pojedete i malo pasulja i malo pirinča, jer ćete na taj način u organizam uneti neophodnu količinu proteina.
Soja kao zamena
Proizvodi na bazi soje spadaju u onu grupu proizvoda koji obiluju proteinima, a predstavljaju i veoma dobru zamenu za meso - tofu ćevapi npr. Postoji još puno hrane na bazi soje koju možete isprobati. Soja je glavni sastojak većine vegetarijanskih hot-dogova, pilećih kroketa i kobasica.
Preradite svoje omiljene recepte
Jedan od najjednostavnijih načina za prelazak na vegetarijanski način ishrane jeste promena omiljenih recepata u verzije bez mesa. Možete, recimo, umesto lazanja s mesom napraviti lazanje sa spanaćem ili tofuom.
Vegetarijanski omlet: u vegetarijanskom načinu ishrane jaja predstavljaju jako bogat izvor proteina. A nema ničeg lakšeg od pravljenja omleta, samo bez šunke i sira. Kao zamenu, ubacite šargarepu, pečurke i spanać i zadiviće vas koliko je omlet spremljen na ovaj način ukusan, a pri tom hrani vaše telo neophodnim proteinima.
Vegetarijanske punjene paprike: umesto da napunite papirke onako kako ste to dosad radili, probajte isto to ali sa smesom pirinča i povrća, s tim što ćete umesto mesa npr. dodati i pasulj.
Lošije strane vegetarijanskog načina ishrane
Ukoliko im ishrana nije raznovrsna i sveobuhvatna, vegetarijanci rizikuju da budu lišeni nekih od najbitnijih vitamina i minerala kao što su gvožđe, vitamin B12, cink, kalcijum i vitamin D. Ako pak pijete mleko ili jogurt i jedete sir, onda kostima obezbeđujete dovoljno kalcijuma da bi ostale jake. Ali ukoliko prihvatite način ishrane pravih vegetarijanaca, biće vam potrebni neki dodatni izvori kalcijuma u koje spadaju sojino mleko i sok od narandže, orasi i zeleno povrće. Osobe koje izbegavaju mlečne proizvode takođe stvaraju sebi i nedostatak vitamina D. Naše telo može to da nadoknadi izlaganjem suncu, ali oni vegetarijanci koji se ne izlažu dovoljno suncu moraju pronaći neki odgovarajući dodatak koji će nadoknaditi ovaj nedostatak.