prof. fizičke kulture Aleksandar Mihailović, instruktor aerobika (Musculus Lux)
05.06.2007.
Preporuka istraživača iz Bostona je da dnevno treba uneti hranu koja ima ORAC kapacitet između 3.000 i 5.000. Ukoliko treniramo, ovu brojku možemo uvećati bar za 20 %. Da bismo izbegli zbrku, evo malog podsetnika ORAC vrednosti za namirnice uobičajene u ishrani koje imaju antioksidativna dejstva.
Voće (100 grama) | ORAC |
Suvo grožđe | 2830 |
Borovnice | 2400 |
Jagode | 1540 |
Maline | 1220 |
Šljive | 949 |
Avokado | 782 |
Pomorandže | 750 |
Crveni grejpfrut | 739 |
Višnje | 670 |
Kivi | 610 |
Roze grejpfrut | 495 |
Belo grožđe | 460 |
Banane | 210 |
Jabuke | 207 |
Kajsije | 175 |
Breskve | 170 |
Kruške | 110 |
Lubenice | 100 |
Povrće (100 grama) | ORAC |
Beli luk | 1939 |
Spanać | 1260 |
Bareni spanać | 909 |
Brokoli | 890 |
Pasulj | 460 |
Crni luk | 450 |
Kukuruz | 400 |
Krompir | 300 |
Slatki krompir | 295 |
Kupus | 295 |
Tofu sir | 205 |
Šargarepa | 200 |
Paradajz | 195 |
Vrlo je važno da se ne oslanjamo samo na vitamine koji su antioksidansi, poput vitamina C ili E, jer je to samo jedna od njihovih funkcija. Dodatak voća i povrća bogatog bojama pospešuje funkcije vitamina, preuzimajući na sebe deo antioksidativne uloge i oslobađajući ih za druge funkcije. Iako su voće i povrće najbolji izvor antioksidanata, jer ih možemo uneti u većim količinama, treba ih pažljivo birati.
Njihovi prirodni antioksidansi zaduženi su da sačuvaju njih same od oksidacionih procesa, truljenja i sl, tako da njihova moć opada svakim danom koji provedu na pijaci. Kada je reč o zamrznutim proizvodima, nema mnogo razloga za brigu, jer se oni zamrzavaju do 24 sata od berbe, čime se njihova svojsta čuvaju.
Posle obroka bogatog bojama (polifenolima, koji su vrlo moćni antioksidansi), kapacitet naše krvi da "lovi" slobodne radikale povećan je u narednih dva do sedam časova, što nas upućuje na potrebu da u tom roku obnovimo rezervu antioksidanasa, kako bi nam organizam bio uspešno odbranjen.
Ukoliko ne volite čvrstu hranu ujutru, a brinu vas slobodni radikali, slobodno u proteinski obrok ubacite borovnice ili jagode, a isti koktel napravite i posle treninga. Potom se opustite i uživajte u ostatku dana.